Foto: Beau Carpenter / UnsplashNotvorrat Lebensmittel: Die komplette Liste für 2 Wochen
Welche Lebensmittel in jeden Notvorrat gehören, wie du richtig lagerst und die Haltbarkeit maximierst.
Warum 2 Wochen der richtige Planungshorizont sind
Das BBK empfiehlt einen Vorrat für mindestens 10 Tage. Wer auf 2 Wochen plant, hat Puffer für verlängerte Krisen, Erkrankungen oder den Fall, dass Einkaufsmöglichkeiten länger ausfallen. Gleichzeitig ist ein 2-Wochen-Vorrat noch realistisch lagerbar – auch in einer Stadtwohnung.
Wichtig: Dein Notvorrat soll ergänzen, was du ohnehin essen würdest. Kaufe keine Spezialkost für den "Notfall", sondern rotiere deinen normalen Vorrat. Das spart Geld und verhindert abgelaufene Bestände.
Kalorienberechnung: Wie viel brauchst du?
Ein Erwachsener benötigt im Ruhezustand ca. 2.000-2.500 kcal pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung (z.B. Aufräumarbeiten, Tragebelastungen) steigt der Bedarf auf 2.500-3.500 kcal.
14-Tage-Bedarf für 1 Person (Basis):
- 14 Tage x 2.000 kcal = 28.000 kcal
- Zusätzliche Reserve für Stresssituationen: +20% = ~33.600 kcal
Rechne für deinen Haushalt: Anzahl Erwachsene x 14 x 2.000 kcal, plus Kinder entsprechend ihrem Bedarf (1.200-1.800 kcal je nach Alter).
Die vollständige Vorratsliste
Getreideprodukte und Kohlenhydrate
Günstig, lange haltbar, kalorienreich und vielseitig:
| Produkt | Menge (1 Person/2 Wo) | Haltbarkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Nudeln (trocken) | 1,5 kg | 2-3 Jahre | Hartweizen bevorzugt |
| Reis (weiß) | 1 kg | 2-4 Jahre | Brauner Reis kürzer haltbar |
| Haferflocken | 500 g | 1-2 Jahre | Sofort essbar mit Wasser |
| Knäckebrot | 400 g | 6-12 Monate | Praktisch, kein Backen nötig |
| Mehl (Typ 405) | 500 g | 12 Monate | Für Fladenbrote auf dem Campingkocher |
Hülsenfrüchte und Proteine
Proteinquelle, die ohne Kühlung auskommt:
| Produkt | Menge | Haltbarkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Linsen (rot, trocken) | 500 g | 1-2 Jahre | Schnell gar, kein Einweichen |
| Bohnen (Dose) | 4 x 400 g | 3-5 Jahre | Sofort verzehrfertig |
| Kichererbsen (Dose) | 2 x 400 g | 3-5 Jahre | Vielseitig einsetzbar |
| Thunfisch (Dose, in Wasser) | 6 Dosen | 3-5 Jahre | Hochwertige Proteine |
| Sardinen (Dose) | 4 Dosen | 3-5 Jahre | Omega-3 und Kalorien |
Gemüse und Früchte
| Produkt | Menge | Haltbarkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Tomatensauce (Dose/Tetra) | 4 Packungen | 1-2 Jahre | Basis für viele Gerichte |
| Mais (Dose) | 2 Dosen | 2-3 Jahre | Ohne Kochen essbar |
| Gemüse-Mischung (Dose) | 4 Dosen | 2-3 Jahre | Nährwert bleibt erhalten |
| Trockenfrüchte | 500 g | 6-12 Monate | Datteln, Rosinen, Aprikosen |
Fette und Kalorienquellen
| Produkt | Menge | Haltbarkeit | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Olivenöl oder Rapsöl | 500 ml | 12-18 Monate | Kochöl und Kalorien |
| Nussbutter (Erdnuss) | 2 Gläser | 12-18 Monate | Kalorienreich, sofort essbar |
| Nüsse (Walnüsse, Cashews) | 500 g | 6-12 Monate | Protein + gesunde Fette |
| Schokolade (>70% Kakao) | 300 g | 12+ Monate | Moralbooster + Kalorien |
| Honig | 1 Glas (500 g) | Unbegrenzt | Süßungsmittel + Energie |
Getränke und Sonstiges
| Produkt | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Kaffee (gemahlen/löslich) | nach Bedarf | Darf nicht fehlen für Normalität |
| Tee (Kräutertee) | 1-2 Packungen | Beruhigend, wärmend |
| Zucker | 500 g | Konservierungsmittel + Energie |
| Salz | 500 g | Unverzichtbar zum Kochen |
| Essig (zum Konservieren) | 1 Flasche | Reinigungsmittel + Konservierung |
Das Rotationsprinzip (FIFO)
FIFO = First In, First Out. Das Älteste wird immer zuerst gegessen. So hast du immer einen frischen Vorrat ohne Ablaufdaten zu überschreiten.
Umsetzung:
- Neue Käufe immer hinten einräumen
- Datum auf neue Produkte schreiben (Küchenspray oder Klebeband)
- Monatlich den Vorrat durchsehen
- Produkte die in 3 Monaten ablaufen, in den normalen Verbrauch integrieren
Apps wie "Pantry Check" oder eine einfache Excel-Tabelle helfen dabei, den Überblick zu behalten.
Lagerbedingungen für maximale Haltbarkeit
Drei Feinde deines Vorrats: Licht, Wärme und Feuchtigkeit.
Optimal: Dunkel, trocken, 10-15°C (Keller oder Erdgeschoss-Regal)
Praktische Tipps:
- Trockenwaren in luftdichten Behältern lagern (Vorratsgläser, Vakuumbeutel)
- Nicht direkt auf dem Boden lagern (Feuchtigkeit, Ungeziefer)
- Metall-Regale bevorzugen (kein Holz – Feuchtigkeit, Schimmel)
- Tiefkühlkost gehört nicht zum Krisenvorrat (Strom fällt aus)
- Offene Pakete in Clip-Verschluss-Beuteln aufbewahren
Besondere Bedarfsgruppen
Säuglinge und Kleinkinder:
- Säuglingsnahrung für mindestens 14 Tage
- Gläschen-Baby-Brei (Konserve)
- Lebensmittel in altersgerechter Konsistenz
Ältere Personen:
- Weiche, leicht kaubare Kost (Dosen-Gemüse, Suppen)
- Ausreichend Flüssigkeit einplanen
- Eventuell Trinknahrung (z.B. Fortimel) für Pflegebedürftige
Allergien und Unverträglichkeiten:
- Glutenfreie Getreideprodukte (Mais, Hirse, Buchweizen)
- Laktosefreie Alternativen (Pflanzenmilch in Tetra-Pack)
- Notieren welche Haushaltsmitglieder welche Einschränkungen haben
Fazit: Starte mit dem Minimum
Du musst nicht sofort einen perfekten 2-Wochen-Vorrat aufbauen. Fang mit einem 3-Tage-Vorrat an: 6 Dosen (Bohnen, Thunfisch, Tomaten), 1 kg Nudeln, Knäckebrot, Nüsse und Wasser. Das kostet unter 30 Euro und gibt dir sofort ein Basis-Sicherheitsgefühl. Dann erweitere Schritt für Schritt.
